خانه / خانواده / مسائل زناشویی / تقویت عضلات کف لگن | تمرینات کیگل
داشبورد وب سایت ها اپلیکیشن ها برداشت 
 


 اعتبار شما : ‌380,758 ریال وب سایت بروزدریافت کد آگهی ویرایش گزارش وب سایت نمایش کلیک درآمد CTR معدل قیمت کلیک 30 تیر31 تیر1 مرداد2 مرداد3 مرداد4 مرداد5 مرداد6 مرداد7 مرداد8 مرداد9 مرداد10 مرداد11 مرداد12 مرداد13 مرداد14 مرداد15 مرداد16 مرداد17 مرداد18 مرداد19 مرداد20 مرداد21 مرداد22 مرداد23 مرداد24 مرداد25 مرداد26 مرداد27 مرداد28 مرداد29 مرداد جایگاه‌ شخصی سازی ستون هاخروجی ابعاد CTR CPM CPC 300x250 0.04 779 2,011 468x60 0 0 0 728x90 0.09 1,989 2,107 320x50 0.27 5,535 2,067 970x250 0.01 165 2,165 native 0 0 0 →1←نمایش محتویات نمایش 1 تا 6 از 6 نتیجه آمار وب سایت شخصی سازی ستون هاخروجی تاریخ Impr. CPM Clicks CPC total Clicks CTR درآمد 29 مرداد 1396 6,878 396 3 909 3 0.04 2,727 عملیات ها 28 مرداد 1396 19,144 190 4 909 4 0.02 3,636 عملیات ها 27 مرداد 1396 17,172 518 8 1,112 9 0.05 8,896 عملیات ها 26 مرداد 1396 17,984 218 4 980 4 0.02 3,918 عملیات ها 25 مرداد 1396 17,630 408 6 1,198 7 0.03 7,190 عملیات ها 24 مرداد 1396 18,291 294 6 897 10 0.03 5,380 عملیات ها 23 مرداد 1396 17,302 364 5 1,260 9 0.03 6,298 عملیات ها 22 مرداد 1396 17,429 170 2 1,478 3 0.01 2,955 عملیات ها 21 مرداد 1396 17,328 234 4 1,012 5 0.02 4,047 عملیات ها 20 مرداد 1396 17,610 404 6 1,185 6 0.03 7,111 عملیات ها →12345…97←نمایش محتویات نمایش 1 تا 10 از 963 نتیجه پیغام ها: تمام قیمت ها به ریال می باشد . آمارها هر ۱۰ دقیقه بروز خواهد شد. ناشر محترم، دقت داشته باشید تعداد دقیق کلیک های معتبر شما پس از بررسی مجدد و شناسایی کلیک های نامعتبر طی 24 ساعت آینده محاسبه خواهد شد. × کد نمایش اگهی کد نمایش اگهی بروز دریافت کد نمایش آگهیآگهی درون ویدیوییدریافت کد آگهی محتوا کد نمایش آگهی افکت بستن en کلیک یابانتقادات و پیشنهادات © ‌ کپی رایت ۱۳۹۴. کلیه حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به کلیک یاب می باشد.

تقویت عضلات کف لگن | تمرینات کیگل

عضلات کف لگن (pelvic floor muscles) تشکـیل یافته است از عضلات (levator ani) و (coccygeus) این دو عضله به عضله (pubococcygeus) و یا به اختصار (pc) نیز نامیده میگردد که از استخوان شرمگاهی (pubic bone) آغاز و تا استخوان دنبالچه (coccyx) ستون فقرات امتداد یافته است.

وظایف عضلات کف لگن:

1-به عنوان پشتیبان و تکیه گاه اندامهای لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات). عضلات کف لگن این اندامها را احاطه کرده اند.
2-کنترل جریان ادرار.
3-هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسی) این عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض میشوند.
4-کمک به روند زایمان.
5-حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی.

علایم ضعیف بودن عضلات کف لگن:

1-بی اختیاری ادرار به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت های شدید جسمی.
2-نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع.
3-کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین.
4-دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل.
5-پرولاپس (افتادگی)(prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل.
6-کاهش حس مهبل.
7-ایجاد صدا از مهبل حین مراقبت.
8-انزال زودرس.
9-ارگاسم ضعیف.

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان:

1-بارداری و زایمان.
2-زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج.
3-یبوست مزمن.
4-بلند کردن اشیاء سنگین.
5-سرفه های مزمن.
6-چاقی و اضافه وزن.
7-تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی.
8-فقدان تناسب اندام عمومی.
9-افزایش سن و بی تحرکی.

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در مردان:

1-جراحی های غده پروستات.
2–زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج.
3-یبوست مزمن.
4-بلند کردن اشیاء سنگین.
5-سرفه های مزمن.
6-چاقی و اضافه وزن.
7-فقدان تناسب اندام عمومی.
9-افزایش سن و بی تحرکی.

منافع تقویت عضلات کف لگن:

1-ارگاسم قوی تر و لذت بخش تر در هر دو جنس.
2-بهبود جریان خون نواحی تناسلی و افزایش لذت جنسی در هر دو جنس.
3-درمان بی اختیاری ادرار.
4-جلوگیری و کمک به درمان پرولاپس مهبل.
5-بهبود جریان خون به مقعد و مهبل.
6-یکی از اصلی ترین راه درمان انزال زودرس در مردان.
7-کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان.
8-جلوگیری از پرولاپس رحمی.
9-تقویت عضلات (cremaster) (عضله ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه برای تنظیم درجه حرارت بیضه را بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد.

تمرینات کِیگل(kegel):

یک سری تمرینات که برای تقویت و کنترل ارادی عضلات کف لگن ابداع گردیده اند.

شناسایی عضلات کف لگن و یا همان pc

1-بنشینید و عضلات ران، باسن و شکم خود را شل کنید.
2-حلقه دور مقعد خود را سفت و منقبض کنید بطوری که انگار دارید مدفوع و یا گاز روده خود را کنترل می کنید. سپس آن را شل کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید عضلات باسن را منقبض نسازید.
3-هنگامی که در حال ادرار کردن میباشید بطور کامل جلوی جریان ادرار را بگیرید و سپس جریان ادرار را مجددا برقرار سازید تا عضلات درگیر را شناسایی کنید. عضلاتی که شما برای قطع جریان ادرار از آنها استفاده میکنید همان عضلات pc میباشند.

نکته: پس از شناسایی عضلات کف لگن مثانه خود را کاملا از ادرار تخلیه کنید تا دچار عفونتهای مجاری ادراری نگردید. همچنین این روش شناسایی را بیش از یکبار در هفته انجام ندهید.

دستگاه کیگل: با استفاده از این دستگاه به دوره تمرینات کیگل خود سرعت بیشتری دهید زیرا این دستگاه دارای قدرت بیشتری نسبت به تمرینات دست میباشد.
تایید شده از طرف نهادهای جهانی و دولتی

نحوه انجام تمرینات کِیگل:

انقباضات کند:

1-عضلات مقعد و پیشابراه (همان عضلات pc) را همزمان با یکدیگر منقبض کرده و بسمت داخل و بالا آورید. این انقباضات را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید. پس از اینکه موفق شدید انقباضات را تا 5 ثانیه حفظ کنید این مدت را به 10 ثانیه افزایش دهید.
2-این انقباضات و شل کردن ها تکرار کنید. در ضمن بایستی بین هر انقباض 10 ثانیه به عضلات کف لگن استراحت دهید.

3-تا 10 مرتبه این سیکل را تکرار کنید.

انقباضات سریع:

1-اکنون 5 تا 10 بار عضلات کف لگن را بطور سریع، قوی و کوتاه منقبض سازید.
2-10 ثانیه استراحت کرده و مجددا این انقباضات را تکرار کنید.
3-این روال را (انقباضات کند و سریع) را 4 تا 5 مرتبه در روز تمرین کنید.

حین انجام تمرینات نکات زیر را رعایت کنید:

1-نفس خود را حبس نکنید.
2-عوض انقباض و بالا آوردن، عضلات را بسمت پایین فشار ندهید (گویی در حال دفع ادرار و مدفوع میباشید)
3-عضلات باسن، ران و شکم را سفت و منقبض نکنید.
4- پاها را به یکدیگر نفشارید.

نکته: تمرینات کِیگل را هنگام ادرار کردن انجام ندهید چراکه دچار عفونتهای مجاری ادراری خواهید شد.

مزایای تمرینات کِیگل:

1-ساده و آسان است.
2-بدون هزینه است.
3-موثر بوده و نیازی به وسیله خاصی ندارد.
4-دیگران متوجه آن نمیشوند و میتوان آن را در هر مکان و در حالات نشسته، ایستاده و درازکش تمرین کرد.

اما دیربازده هستند اگر میخواهید به تمرینات کیگل و دوره درمان خود سرعت بیشتری بدهید توصیه ما به شما دستگاه کیگل میباشد زیرا:

دارای قدرت بیشتری نسبت به تمرینات معمولیست.

اثر بخشی تمرینات کِیگل:

1-حداقل باید 15 هفته تمرینات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.

2-به خاطر داشته باشید پس از تقویت عضلات کف لگن نبایستی تمرینات را قطع کنید بلکه این تمرینات را بایستی بطور منظم تا مادام العمرانجام دهید.
تست قدرت عضلات pc در زنان:

1-یک یا دو انگشت تمیز خود را در داخل مهبل قرار دهید.
2-سپس عضلات pc خود را منقبض سازید. شما هنگام انقباض این عضلات بایستی یک احساس فشردگی را بدور انگشتان خود حس کنید. هر قدر این فشردگی قوی تر باشد عضلات pc شما نیز قوی تر میباشند.

تست قدرت عضلات pc در مردان:

1-با یک انگشت دست، آلت و کیسه بیضه را بالا بیاورید.
2-یک انگشت دست دیگر را مابین مقعد و کیسه بیضه قرار دهید. هنگامی که عضلات pc را منقبض میسازید، شما باید به بالا حرکت کردن این ناحیه را احساس کنید. چنانچه عضلات قوی نباشند این ناحیه زیاد بالا نیامده و یا بالا آمده و در بالا چند ثانیه باقی می ماند.

راهکارهای دیگر برای حفظ سلامتی عضلات کف لگن:

1-از بلند کردن اشیاء سنگین خودداری ورزید.
2-از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج بپرهیزید.
3-وزن خود را کنترل کنید.
4-بیماریهای مزمنی که باعث سرفه کردن شما میشوند را درمان کنید.
5-از بی تحرکی اجتناب ورزیده و بطور منظم ورزش کنید.

منبع : fa.parsiteb.com

بازنشر » berroz.ir

تقویت عضلات کف لگن | تمرینات کیگل , تمرینات تقویت عضلات کف لگن

درباره ی admin

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *