خانه / پزشکی / تناسب اندام / تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن

تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن

Strengthening thigh muscles
تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن

تناسب اندام در اندام تحتانی همیشه مورد توجه بوده، خصوصا” برای خانم ها. تمریناتی که در اینجا خدمت شما عرض می کنیم موجب تناسب اندام، تقویت و سفت کردن ران و باسن می شود.

عضلات درگیر در این حرکات شامل همسترینگ، چهار سر ران و همچین عضلات داخل ران می باشد. با این تمرینات می توانید ران و باسن سفت و خوش فرم را به دست آورید. این تمرینات نیاز به وقت و وسیله خاصی ندارد. حتی در محل کار و منزل نیز می توانید آن را انجام دهید.

اسکوات ( چمپاته)

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن،پشت پا

Strengthen and tighten the muscles of the thighs and buttocks
تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن

برای انجام صحیح این حرکت از یک صندلی استفاده کنید، با مکث حرکت را انجام دهید، و به آرامی به طوری که میخواهید روی صندلی بنشینید رو به پایین بروید، و به محض  تماس با صندلی متوقف شوید؛ بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید اما به آرامی. این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

بلند شدن روی یک پا (پله)

عضلات هدف: باسن، چهار سر ران و ساق پا

تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن | Strengthen and tighten the muscles of the thighs and buttocks
تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن

برای انجام این حرکت از یک جعبه و یا حتی پلکان هم می توانید استفاده کنید. هدف ارتفاع از سطح زمین است. پای راست را روی جعبه قرار دهید، پای چپ روی زمین؛ حال پای چپ را مانند تصویر رو به بالا حرکت دهید؛ و تکرار حرکت ، سعی کنید این حرکت را نیز به آرامی انجام دهید. آن را ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت پا از کنار

عضلات هدف : باسن و عضلات جانبی ران

تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن | Strengthen and tighten the muscles of the thighs and buttocks
تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن

این حرکت روی تقویت عضلات داخلی و خارجی ران تأثیر گذار است. مانند حرکت قبل روی جعبه قرار بگیرید، پای چپ را از کنار بدن به بیرون حرکت دهید،سپس به موقعیت اول برگردید. اما نباید فراموش کنید که این حرکت نیز مانند حرکات قبلی باید به آرامی انجام شود. تکرار حرکت و عوض کردن پا. این حرکت را ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

اسکوات روی یک پا

عضلات هدف: چهار سر ران، پشت ران و باسن

تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن | Strengthen and tighten the muscles of the thighs and buttocks
تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن

برای این حرکت نیز به یک صندلی نیاز دارید. مانند حرکت اسکوات انجام می شود، اما در این حرکت پای راست را بلند کنید و روی یک پا حرکت اسکوات را انجام دهید. به آرامی به صندلی نزدیک شوید، اما اجازه ندهید باسن با صندلی تماس پیدا کنید. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۸ تکرار انجام دهید.

اسکوات روی یک پا ، زانو خم

عضلات هدف : باسن، چهار سر ران،پشت ران و عضلات جانبی ران

تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن | Strengthen and tighten the muscles of the thighs and buttocks
تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن

برای انجام صحیح این حرکت از یک صندلی استفاده کنید، مقداری از زانو خم شوید و  پای راست را روی زانوی پای چپ بگذارید. دست ها را رو به جلو گرفته  و به آرامی به طوری که می خواهید روی صندلی بنشینید رو به پایین بروید، و به محض  تماس با صندلی متوقف شوید؛ بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید اما به آرامی. این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۸ تکرار انجام دهید.

منبع: elmevarzesh.com ♦ persiantafrih.ir

باز نشر » berroz.ir

تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن

درباره ی admin

همچنین ببینید

Kazakhstan-Sabina-Altynbekova-Volleyball-Player-Babe-leg-up-and-cheers-for-team

والیبالیستی که زیبائیش دردسر ساز شد | سابینا التینبیکو

مربی یک تیم والیبال دختران در قزاقستان از افزایش محبوبیت یکی از بازیکنان جوانش به ...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *