خانه / پزشکی / نکات مفید پزشکی / تغذیه مناسب برای سلامت مغز | Brain Health

تغذیه مناسب برای سلامت مغز | Brain Health

brain_protect
تغذیه مناسب برای سلامت مغز | Brain Health

می توان به جرات گفت که مغز مهم ترین قسمت بدن است چرا که عملکرد بقیه اندام ها به آن وابسته است. پس مسلما باید به سلامت آن توجه خاصی داشت. در این باره تغذیه نقش قابل توجهی دارد و باید نیازهای آن به مواد غذایی مختلف حتما تامین شود.

بیش از 40 ماده برای عملکرد مغز لازم شناخته شده است. گلوکز را باید نخستین ماده حیاتی و به عبارتی بنزین موتور مغز دانست که انرژی لازم برای فعالیت نورون ها را تامین و از مواد نشاسته ای کسب می شود. اگر تنها 3 دقیقه گلوکز به مغز نرسد، قطعا نورون ها از بین می روند. گلوکز در قندهای آهسته، خصوصا نان وجود دارد اما در حبوبات و ماکارونی نیز یافت می شود. این قندها به آرامی هضم و به تدریج وارد خون شده و این امکان را به مغز می دهند تا بنابر نیاز، قند را جذب کند.

ویتامین B1 که در غلات، سبزیجات تازه و خشک و میوه های خشک وجود دارد، نقش مهمی در فعالیت گلوکز دارد. برای تامین نیاز بدن باید هر روز 250 گرم گلوسید( مواد غذایی حاوی گلوکز) مصرف کنیم. به عنوان مثال، یک چهارم نان باگت در هر وعده غذایی و مقداری حبوبات در ناهار و شام، این نیاز ضروری روزانه را تامین می کند.

پروتئین های حیوانی از جمله تخم مرغ، ماهی، فراورده های دریایی، انواع گوشت ها جزء مواد غذایی ایده آل برای عملکرد مطلوب مغز محسوب می شوند که در سطوح متعدد تاثیر دارند. آنها همچنین در ساخت برخی ناقل های عصبی شرکت می کنند. توصیه می شود در هر وعده غذایی یک سهم از این نوع پروتئین ها مصرف شود؛ به عنوان مثال، یک تخم مرغ برای صبحانه، ماهی در وعده ناهار و یک تکه گوشت برای شام. در صورت عدم مصرف کافی پروتئین احساس گرسنگی و سیری توسط مغز به طور دقیق تنظیم نمی شود، کیفیت خواب بر هم می خورد که در نهایت افسردگی خفیف را در پی دارد. 

چربی ها نیز از دیگر مواد غذایی ضروری برای فعالیت مغز هستند. مغز یکی از چرب ترین اندام های بدن است که چربی های آن مستقیما در ساختار نورون ها و عملکرد خوب آنها شرکت دارد. بخشی از این چربی ها باید از طریق مواد غذایی تامین شود، زیرا بدن به خودی خود قادر به ساختن آنها نیست. امگا 3 از این جمله است که متاسفانه در برنامه غذایی ما چندان جایی ندارد. روغن کلزا و گردو را باید منابع غنی امگا 3 دانست. توصیه اکید این است که هر روز یک قاشق سوپخوری از این روغن ها میل شود و جایگزین انواع دیگر شود. امگا 3 همچنین در ماهی و دیگر فراورده های دریایی وجود دارد و به همین دلیل دو بار در هفته باید در برنامه غذایی گنجانده شود. 
همچنین ثابت شده است که کمبود مصرف ماهی، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. 

ویتامین ها و عناصر کمینه نیز در عملکرد مغز نقش دارند که لزوم مصرف میوه ها و سبزیجات 5 بار در روز به همین خاطر است. 

و بالاخره اینکه اکسیژن نیز عنصری حیاتی برای مغز است. در این باره باید گفت که آهن مستقیما با هوش در ارتباط است؛ زیرا آهن، اکسیژن را از طریق هموگلوبین خون به مغز می رساند. مطالعات نشان می دهد که ضریب هوشی( IQ) در شیرخوارانی که مادران آنها کمبود آهن داشتند، بسیار پایین است.

جگر از جمله مواد غذایی عالی است که در تامین آهن بسیار نقش دارد. 

خوراکی های مفید در جهت افزایش یادگیری جوانان
از جمله موارد مهم در کاهش ضریب هوشی، مصرف تنقلات و ریزه خواری است. این موضوع باعث کاهش واکنشی قند خون شده و 30 تا 35% ضریب هوشی را کم می دهد. به عنوان مثال، در دوران امتحانات توصیه می شود که از تاثیر استرس زیاد برتمام جنبه ها پیشگیری و وعده های غذایی منظم و کامل رعایت شود. خصوصا پروتئین ها باید در هر وعده غذایی مصرف شوند زیرا این مواد در ارتباط بین نورون ها نقش دارند. برای این منظور مصرف یک تکه ماهی یا گوشت در ناهار و شام کفایت می کند. همچنین شیر برای وعده صبحانه لازم است؛ زیرا علاوه بر اینکه منبع پروتئین است، آب و کلسیم نیز دارد. همچنین، فعالیت هوشی مغز با زمان و کیفیت خواب نیز رابطه مستقیم دارد. مقدار ساعت خواب باید کافی باشد و برای پیشگیری از افت قند خون در شب، به عنوان مثال می توان چند آلو سیاه که سرشار از قند است در شب میل کرد. 
نیاز مغز به انرژی در شب
برخی از قسمت های مغز در زمانی که خواب می بینیم، بیش از 30% انرژی و در مواقع کابوس دیدن، 40% انرژی مصرف می کنند. در واقع، هیپو گلیسمی یعنی کاهش مقدار قند خون در هنگام خواب، روند به خاطر آوردن وقایع را که در شب تنظیم می شود، مختل می کند و روز بعد فرد در به خاطر آوردن اتفاقات روز قبل دچار مشکل و اختلال حافظه می شود. شام نباید بیش از حد سبک باشد و حتما باید قندهای آهسته که ضامن کیفیت خواب هستند، در این وعده گنجانده شود.

دشمنان سلامتی مغز
1- تغذیه نامناسب و نامتعادل.

2- زیاده روی در مصرف الکل.
3- خوردن تنقلات بین وعده های غذایی. این موضوع مانع دریافت و فرستادن دقیق احساس گرسنگی و سیری می شود.

منبع : http://berroz.ir
منبع: www. Doctissimo.fr
www. Paris Match.fr

درباره ی admin

همچنین ببینید

Intense Side Stretch (2)

چه کار کنیم تا قد بلند تر بنظر برسیم ؟

از آنجا که شما نمی‌ توانید رشد استخوانهایتان را با ورزش بیشتر کنید، بهترین کاری ...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *