خانه / پزشکی / تغذیه سالم / قبل و بعد از تمرین ورزشی چه بخوریم؟ | رژیم ورزشی

قبل و بعد از تمرین ورزشی چه بخوریم؟ | رژیم ورزشی

Diet and exercise
قبل و بعد از تمرین ورزشی چه بخوریم؟ | رژیم ورزشی

کلید بدست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در وقت مناسب است. غذا رساندن به بدن، قبل و بعد از هر تمرین، برای سوزاندن بیشترین کالری، حفظ انرژی، ساخت عضله، کاهش وزن و بالا بردن سرعت ریکاوری، ضروری است!

اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین

چه شما قبل از تمرینتان چیزی بخورید، چه نخورید، تحقیقات نشان داده‌ اند که بدن، به یک اندازه چربی خواهد سوزاند. اگرچه، اگر با شکم خالی ورزش کنید، ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید! چرا؟

زمانی که گشنه باشید، بدن شما به حالت بقا تغییر حالت می‌دهد. پس بجای اینکه مانند همیشه کلیه و کبد پروتئین برسانند، پروتئین از عضلات تامین خواهد شد.

زمانی که چنین اتفاقی بیفتد، عضلاتتان را از دست خواهید داد، و نهایتا متابولیزم شما کند شده و برایتان کاهش وزن سخت‌ تر خواهد شد.

بعلاوه، اگر با شکم خالی تمرین کنید، سوخت مورد نیاز برای صرف انرژی یک جلسه‌ی تمرینی شدید را هم نخواهید داشت.

قبل از تمرین چه چیزی بخوریم؟

بهترین تغذیه برای قبل از تمرین، تغذیه‌ ای تشکیل شده از مقداری کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است.

دوست دارید بدانید من به خوردن چه چیزهایی قبل از تمرینم علاقه دارم :

  • برنج قهوه‌ ای (۱/۲ فنجان) بهمراه لوبیا چیتی (۱/۲ فنجان)
  • یک سیب زمینی کوچک بهمراه بروکلی بخارپز (۱ فنجان)
  • کراکر غلات (۱۰ عدد) بهمراه حمص (۳ قاشق غذاخوری)
  • آرد جو دوسر (۱/۲ فنجان) بهمراه یک نوع توت از خانواده‌ی توت‌ ها (۱ فنجان)

اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌ کند. پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌ اند. به همین علت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، ذخایر انرژیتان را دوباره پر خواهد کرد.

این اتفاق، عضلاتی که شکسته شده‌ اند را ترمیم و دوباره سازی کرده، و کمک می‌ کند تا متابولیزمتان در سطح بالا نگه داشته شود.

هر چه زودتر سوخت بدنتان را پر کنید بهتر است. تحقیقات نشان داده‌ اند که اگر تغذیه‌ ی بلافاصله‌ ی پس از تمرین را ۲ ساعت تاخیر بیندازید، توانایی بدن شما برای دوباره پر کردن مخازن عضلات، ۵۰ درصد کاهش پیدا خواهد کرد!

پس سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و نوشیدنی ریکاوریتان، یا ساندویچ کره‌ ی بادام زمینی‌ تان را با خودتان به باشگاه ببرید، تا هنگامی که تمرینتان تمام شد بلافاصله صرف کنید.

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

به نقل از مجله‌ ی انجمن بین‌المللی پزشکی ورزشی، مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهترین گزینه است. در زیر برخی از خوراکی‌ های مورد علاقه‌ ی من بعنوان تغذیه‌ ی پس از تمرین را خواهید خواند. این خوراکی‌ ها به ریکاوری، و دریافت حداکثری مزایا از تمرینتان کمک خواهند کرد.

  • شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع عالی پروتئین)
  • سالادی بهمراه نخود (۱/۲ فنجان)، روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ کرده یا بخارپز (۱ فنجان) بهمراه پنیر لوبیا (۱/۲ فنجان)
  • نان غلات (۲ تکه) بهمراه کره‌ ی بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) و شهد گیاه آگاو

شما هم می‌ توانید خوراکی‌ های مخصوص خودتان را با ترکیبی از پروتئین و مقداری کربوهیدرات بسازید. ترکیبی که در میزان آن نه افراط کرده باشید و نه تفریط. به تغذیه‌ ی پیش و پس از تمریناتتان توجه کنید و تغییر را حس نمایید!

منبع : shape.com

بازنشر » berroz.ir

قبل و بعد از تمرین ورزشی چه بخوریم؟ | رژیم ورزشی

رژیم ورزشی , بعد از تمرین , قبل از تمرین , ورزشی , چی بخوریم , چه غذاهایی بخوریم , برنامه رژیم غذایی ورزشی

درباره ی admin

همچنین ببینید

iran-volleyball-team-2

بهترین دفاع از آن والیبال ایران | والیبال قهرمانی جهان

در پایان مرحله سوم مسابقات قهرمانی جهان کمیته آمار و ارقام فدراسیون جهانی والیبال، رده ...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *