چاقی را باید افزایش بافت چربی دانست که تاثیر منفی بر سلامتی دارد. این افزایش وزن ممکن است در اندام های مختلف اتفاق بیفتد اما در بعضی افراد به خصوص آقایان معمولا در ناحیه شکم تجمع بیشتری دارد. گرچه در قدیم این شکل اندام نماد قدرت و ثروت بود اما امروزه چندان مورد پسند نیست.
مریم سادات کاظمی : چربی های شکمی یکی از مهم ترین علل زمینه ساز بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 نیز محسوب می شود چنانکه چاقی شکمی خطر بیماری های قلبی را طی ده سال دو برابر می کند. زمانی که تجمع چربی در ران ها و باسن باشد احتمال بیماری های قلبی عروقی چندان زیاد نیست که خانم ها غالبا این حالت را در اندام خود دارند. علت این مسئله نیز به تفاوت هورمون های زنانه و مردانه در ذخیره سازی چربی بر می گردد. مشکل چاقی شکمی این است که بافت لایه های شکم با دیگر قسمت های بدن تفاوت بسیار زیادی دارد و موادی را ترشح می کند که منشا ناراحتی های مربوط به چربی( تری گلیسرید بالا) و قند خون ( عدم تحمل به گلوکز، دیابت نوع 2 و…) می باشد.
مطمئنا برای اندازه گیری چربی شکمی نمی توان شاخص نمایه توده بدن ( IMC) را در نظر گرفت زیرا این شاخص تنها نسبت قد و وزن را مشخص می کند. یکی از ساده ترین روش ها اندازه گیری محیط شکم با سانتی متر است. اگر این مقدار در آقایان از 94 سانتی متر و در خانم ها از 80 سانتی متر بیشتر باشد، فرد دچار چاقی شکمی است. البته این اندازه گیری نمی تواند به طور دقیق نشانگر چربی شکمی باشد زیرا گاه ممکن است چربی ها زیر پوست و نه در حفره شکمی و ماهیچه های این قسمت باشند. گرچه چربی های زیر پوستی حالت نازیباتری را در پی دارند اما احتمال خطر بیماری ها دراین گروه کمتر است. برای تشخیص دقیق لازم به بررسی فشار خون و سطح چربی کلی خون است. در صورت وجود چربی شکمی، تری گلیسرید و قند خون نیز بالاست.
ورزش و فعالیت بدنی
چاقی شکمی به راحتی و بدون تحرک از بین نمی رود و در وهله اول نیاز به تغییر سبک زندگی و به خصوص گنجاندن ورزش در برنامه روزانه دارد. هدف از ورزش تقویت و محافظت از توده ماهیچه ای شکم بوده که معمولا ضعیف شده است. حتی اگر وزن نیز چندان تغییری نکرد باز هم نباید ناامید شد زیرا مادامی که چربی ها بسوزد، ماهیچه ها کم کم به توده عضلانی تبدیل می شود. توجه داشته باشید که در این صورت اندازه دور شکم اهمیت زیادی دارد.
در صورت کاهش چربی های شکمی، ورزش جمع آوری قند خون را افزایش داده و مقاومت نسبت به انسولین را پایین می آورد که معمولا در این افراد وجود دارد و معمولا زمینه ساز بروز دیابت نوع 2 است. همچنین فشار خون نیز به طور متوسط 4 تا 5 میلی متر کاهش می یابد.
ورزش بیشتر از 30 دقیقه با شدت متوسط به بالا که با نفس زدن همراه باشد می تواند نشانگر تمرین ورزشی کافی باشد. البته تداوم نیز بسیار مهم است. به عنوان مثال اگر فقط روز تعطیل آخر هفته دو ساعت و نیم دوچرخه سواری کنید، نمی تواند یکجانشینی دیگر روزهای هفته را جبران کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا بهترین ورزش ها برای تحلیل چربی های شکمی است که توصیه می شود حداقل سه بار در هفته ( 30 دقیقه تا 1 ساعت) انجام شود. تمرینات شکمی نیز برای کاهش چربی های زیر پوستی مفید است که به خاطر نتایج واضح تر احساس امیدواری بیشتری به فرد می دهد. بهتر است با فرد دیگری در ورزش کردن همراه باشید زیرا در این صورت انگیزه مضاعفی خواهید داشت.
رژیم غذایی با حجم انرژی پایین
گرچه ورزش در کاهش چربی های شکمی تاثیر قابل توجهی دارد اما به تنهایی کافی نیست و از تغذیه در این باره نیز نباید غافل شد. بسیاری از افراد برای کاهش این چربی های نازیبا به سراغ رژیم های بسیار کم کالری می روند. گرچه ممکن است در ابتدا به نتیجه دلخواه برسند اما بدن در کنار کاهش چربی، بخش قابل توجهی از ماهیچه ها را برای تامین نیاز به پروتئین نیز از دست می دهد. در نتیجه، فرد مجددا با پایان دوره رژیم و دریافت کالری بیشتر، دچار افزایش وزن می شود.
رعایت عادات غذایی صحیح در طولانی مدت اهمیت زیادی دارد. یکی از نکات موفقیت در این راه کاهش تدریجی خوراکی هایی با تراکم انرژی و کالری بالاست.با خوردن غذاهایی با انرژی پایین، بدن حجم بیشتری را مصرف می کند و زودتر سیر می شود. لازم نیست تا مقدار کالری همه مواد غذایی اندازه گیری شود، بلکه کافی است تا با احساس علائم سیری، دست از غذا خوردن کشید.
مواد غذایی از نظر تراکم انرژی به سه دسته تقسیم می شوند:
– خوراکی های با انرژی بالا: روغن ها، کره، مارگارین، گوشت های چرب، غذاهای سرخ شده، میوه های روغنی مانند گردو، بیسکوییت شور یا شیرین، خامه منجمد، شکلات، کیک، میوه های خشک، انواع تارت، چیپس، نوشیدنی های شیرین و…
– خوراکی های با انرژی متوسط: ماهی ها، گوشت های کم چرب، انواع فرآورده های غلات، نان، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، ذرت، سیب زمینی، سبزیجات خشک، گیلاس، لبنیات کم چرب، آووکادو و…
– خوراکی های با انرژی پایین: سبزیجات، اکثر میوه ها، بعضی از انواع لبنیات، ماست، پنیر سفید بدون چربی تا 20% چربی و…
برنامه غذایی حاوی خوراکی هایی با مقدار انرژی پایین در کل چربی کمتر و فیبر بیشتری دارد. به علاوه، ممکن است مانند میوه ها و سبزیجات منبع غنی از ویتامین ها نیز باشد.
برای اینکه برنامه غذایی رااز نظر کالری و انرژی بررسی کنید، بهتر است عادات تغذیه ای خود را به شکل منصفانه ای در طول یک هفته یادداشت کنید. به این ترتیب می توانید واقعیت را بهتر بشناسید و برنامه ریزی دقیق تری داشته باشید.
ارمغان طبیعت برای مقابله با چاقی
همان طور که اشاره شد توجه به ورزش و برنامه غذایی صحیح برای کاهش چربی های شکمی ضروری است اما می توان با کمک بعضی خوراکی های طبیعی نیز نتیجه بهتری کسب کرد. چای سبز از آن جمله است که به خاطر خواص کافئین، مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی ها را افزایش می دهد.
اما تحقیقات نشان می دهد که ریشه شیرین بیان تاثیر قابل توجهی در تحلیل چربی های شکمی دارد. این گیاه از 4000 سال پیش یکی از پرمصرف ترین گیاهان در طب قدیم غرب و شرق بوده است. ترکیبات موجود در آن باعث کاهش بافت چربی های شکمی می شوند. خواص این گیاه باعث شده تا علاوه بر اینکه سنتز چربی ها کمتر می شود، فعالیت آنزیم های مسئول تحلیل بافت های چربی نیز افزایش می یابد. مطالعات نشان می دهد مصرف روزانه 900 میلی گرم روغن شیرین بیان موجب کاهش چشمگیر IMC و توده چربی های شکمی پس از چهار تا شش هفته بعد از مصرف می شود.
حفظ آرامش و دوری از استرس
تحقیقات بسیاری گویای این است که ترشح کورتیزول ( هورمون تولید شده در شرایط استرس) با افزایش چربی های شکمی ارتباط دارد. پس می توان با کاهش استرس روزانه از این مشکل نیز تا حدی پیشگیری کرد. مهم ترین اقدامات برای غلبه بر استرس عبارتند از:
– زمانی را برای کسب آرامش به خود اختصاص دهید. حتی اگر این زمان بیشتر از یک ربع نیز طول نکشد اما برای رهایی از درگیری ها و مشغله ها بسیار مفید خواهد بود.
– به خواب توجه داشته باشید. اکثر افراد به حداقل 7 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا بتوانند فعالیت های روزمره را به بهترین نحو انجام دهند.
– عوامل استرس زا را از محیط خواب دور کرده و در این محل کار نکنید. اتاق خواب باید تنها مختص خوابیدن باشد.
منبع: www.Passportsante.fr
بازنشر » berroz.com