خانه / پزشکی / تناسب اندام / روش چاق شدن پاهای لاغر

روش چاق شدن پاهای لاغر

روش چاق شدن پاهای لاغر

حجیم کردن پاها

پاهای لاغر و خوش تراش که زیبایی و جذابیت خاصی دارد، آرزوی خیلی ها می باشد. بعضی ها نیز پاهای لاغری دارند اما این لاغری بیش از حد نرمال است و همین مساله این اشخاص را از پاهایشان ناراضی می کند و دلشان می خواهد پاهای چاق تری داشته باشند. در این مقاله قصد داریم روش چاق شدن پاهای لاغر را برای شما بگوییم.

روش چاق شدن پاهای لاغر

خوب اضافه کردن کالری که روزانه مصرف می نمایید می تواند به شما در جهت چاق شدن پاهایتان کمک نماید اما موردی که این وسط وجود دارد این است که شما این اطمینان را ندارید که این حجم از کالری بطور مستقیم به پاهایتان برسد و موجب چاق شدن پاهایتان شود. بالا بردن کالری مسلما موجب بالا رفتن چربی بدن هم می شود.

برای بالا بردن حجم پاها تمرینات ورزشی بدنسازی و تمرینات قدرتی پا باعث می شود حجم پایین تنه بیشتر شود و در نتیجه پاها چاق و حجم دار گردند. خوب در اینجا یک سری از تمرینات بدنسازی برای حجیم کردن پاها را به شما عزیزان آموزش می دهیم.

حرکت اسکات (squat)

تمرین اسکات در آن واحد روی کل عضلات پایین تنه کار می کند و آنها را با هم درگیر می نماید. شما عزیزان می بایست در برنامه ورزشی روزانه خود حداقل یک ست 12 تایی از حرکت اسکات را انجام دهید. در صورتی که قصد دارید شدت تمرین را افزایش دهید، می توانید دو دمبل را در دست بگیرید (دستها دو طرف بدن باشد).

روش انجام حرکت اسکات

حرکت اسکات

 

پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. دستهایتان دو طرف بدن قرار گیرد (با دمبل یا بدون دمبل). کمرتان می بایست کاملا صاف باشد و آرام آرام بیایید به سمت پایین بصورتی که پاها به حالت 90 درجه قرار گیرند و سپس بایستید و به حالت اولیه قرار بگیرید. این حرکت را حداقل یک ست 12 تایی انجام دهید بصورت روزانه.

حرکت پرس پا

حرکت پرس پا

در باشگاه های بدنسازی دستگاه پرس پا معمولا وجود دارد. در تمرینات خود حرکت پرس پا را نیز بگنجانید. بتدا وزنه ای که مناسب شما می باشد را داخل دستگاه قرار دهید و سپس روی صندلی دستگاه بنشینید به اینصورت که پاها، زانوها و لگنتان در یک راستا قرار بگیرد. به آرامی پاها را به سمت بالا ببرید و مراقبت نمایید که زانوها در این زمان به حالت قفل قرار نگیرند. سپس آرام آرام پاها را پایین بیاورید. هر بار که این تمرین را می خواهید انجام دهید حداقل 12 بار تکرار نمایید.

مطالعه نمایید

درمان کمر درد با ورزش

ورزش های دوران بارداری کدامند؟

نکته های مهم

زمانی که پا را بالا می برید، اجازه ندهید پاهایتان کاملا صاف شود، قبل از اینکه پاها صاف شده و زانو اصطلاحا قفل نماید، پاها را به سمت پایین بیاورید. زمانی که پاها را به سمت پایین می آورید نفس بکشید و زمانی که بالا می برید، نفس را بیرون دهید. دقت نمایید که در زمانی که تمرین را انجام می دهید، باسن و کمرتان از سطحی که روی آن قرار گرفته اید جدا نگردد که برا یکمرتان مضر است و حرکت اشتباه است.

حرکت استپ آپ

یکی دیگر از روش چاق شدن پاهای لاغر حرکت استپ می باشد که شبیه به بالا و پایین رفتن از پله می باشد و این این حرکت به دو صورت استپ آپ از روبرو و استپ آپ از بغل انجام می گیرد. در این حرکت کل عضلات پایین تنه درگیر می شوند و موجب بالا رفتن حجم پاها می شود. باز هم می توانید برای بیشتر کردن فشار، از دو دمبل استفاده کنید.

حرکت استپ آپ یکطرفه

در اینجا استپ آپ بصورت یکطرف می باشد. یک پا را بر روی سکویی قرار دهید و به بالای سکو رفته و با پای دیگر از جهت مخالف پایین بیایید. این حرکت را تکرار نمایید.

حرکت استپ آپ از روبرو

در اینجا که استپ آپ از روبرو می باشد. با یک پا بروید بالا و مجددا برگردید پایین. این حرکت را برای هر پا چندبار تکرار نمایید.

حرکت ساق پا

روش چاق شدن پاهای لاغر

در این ورزش می توانید پنجه های پاهایتان را روی یک وزنه که روی زمین قرار داده اید بگذارید و زیر پاشنه شما خالی باشد. برای حفظ تعادل می توانید این حرکت را کنار دیوار قرار دهید و دستتان را به دیوار بگیرید. سپس پنجه های پای خود را به آرامی بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید و پایین بیایید و مجددا تکرار نمایید. حداقل یک ست 12 تایی را در برنامه خود قرار دهید. یادتان باشد که پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید. این حرکت عضلات ساق پا را درگیر و به آنها حجم می دهد. می توانید برای افزایش فشار از دمبل استفاده کنید.

خوب روش چاق شدن پاهای لاغر توسط تمرینات بدنسازی برای شما عزیزان بازگو کردیم.

ریکاوری عضلات بدن

نکته مهمی که باید رعایت نمایید این است که هر بار که تمرین پا را انجام دادید، می بایست یک روز را استراحت نمایید و دیگر تمرین پا انجام ندهید تا عضلات استراحت و به اصطلاح ریکاوری نمایند. ریکاوری و استراحت به عضله کمک می کند تا زودتر حجم بگیرد.

مصرف پروتئین

غذای عضلات پروتئین است و پروتئین سوخت مورد نیاز عضلات را فراهم می آورد. پس بیشتر پروتئین مصرف نمایید تا پروتئین هم عملکرد عضلات را بهبود بخشد و هم ریکاوری را و هم حجم دهی به عضلات را سرعت بخشد. پروتئینی که در طول روز قرار است مصرف نمایید، یک جا نخورید و آن را در طول روز تقسیم نمایید. آرام و بتدریج خوردن پروتئین موجب می شود که بدن این فرصت را بیابد تا آن را بهتر و بیشتر جذب نماید. منابع خوب پروتئین عبارتند از : گوشت خالص – حبوبات – لبنیات – ماهی – سینه مرغ

گردآوری : berroz.ir

درباره ی admin

زندگی برای همه یکسان عشق نمیورزه و با شعار دادن هیچوقت دنیا بهتر نشد ...

همچنین ببینید

نوروبیک ذهنی چیست؟ | ورزش ذهنی | باهوش شدن

نوروبیک ذهنی چیست؟ | ورزش ذهنی | باهوش شدن توان و قدرت ذهنی را با …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *