خانه / پزشکی / تغذیه سالم / شاخص قندی یا شاخص گلایسمی چیست؟

شاخص قندی یا شاخص گلایسمی چیست؟

شاخص قندی یا شاخص گلایسمی چیست؟

شاخص قندی

آیا با این عبارات آشنا هستید؟ شاخص گلایسمی (گلیسمی)_ شاخص قندی _ شاخص گلوکز _ بار قندی _ بار گلیسمی که همه اینها با کلمه اختصاری GI هم نشان داده می‌شوند.

اگر روی برچسب مواد غذایی که می‌خرید دقت کرده باشید شاید با این عبارات بالا که ذکر شد برخورد کرده‌اید همانند مقدار کالری که روی برچسب مواد غذایی دیده می‌شود و به مصرف کننده این اطلاعات را می‌رساند که مثلا مصرف 100 گرم از این ماده غذایی حاوی 300 کالری است و آن شخص با توجه به برنامه غذایی خود, تصمیم می گیرد که این ماده غذایی را بخرد یا نخرد. دانستن مقدار شاخص قندی یا گلایسمی مواد غذایی هم به ما این اطلاعات را می‌دهد که بهترین و مناسب‌ترین مواد خوراکی و غذایی را تهیه کنیم. البته افراد دیابتی احتمالا با عبارات شاخص قندی یا شاخص گلایسمی آشنا باشند.

شاخص قندی

شاخص گلوکز یا شاخص قندی مقدار قندی را نشان می‌دهد که بعد از مصرف کربوهیدرات‌ ها در واحد زمان در بدن آزاد می‌شود.
این شاخص از ۱ تا ۱۰۰ درجه بندی شده است. شاخص گلایسمی بالا برای یک کربوهیدرات بدان معناست که آن کربوهیدرات بعد از مصرف، در مدت زمان کمی قند خون را به مقدار زیادی بالا می‌برد یعنی قند خود را سریعا و فوری در بدن آزاد می‌نماید و این موجب می‌شود در پی آن مقدار زیادی انسولین نیز در بدن آزاد گردد. شاخص گلایسمی پایین برای یک کربوهیدرات بدان معناست که آن کربوهیدرات, قند خود را آرام آرام و تدریجی و در مدت زمانی بلند آزاد کرده و در اختیار بدن قرار می‌دهد در نتیجه موجب می‌شود یک سطح یکنواخت, ثابت و ملایمی از انسولین در بدن آزاد گردد.

بنابر توصیه محققان برای سلامتی بیشتر تا حد امکان از کربوهیدرات‌ هایی با شاخص گلوکز کمتر از ۵۰ استفاده شود و مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلوکز بالای ۵۰ از رژیم غذایی روزانه حذف شوند. اشخاصی که عادت به استفاده کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلوکز بالا دارند در عمل بدنشان در یک چرخهٔ معیوب قرار می‌گیرد زیرا از طرفی سریع‌تر از حالت عادی گرسنه می‌شوند و مجبور به غذا خوردن می‌شوند و از سوی دیگر به دلیل سطح بالای انسولین در خون دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند.

شاخص قندی

هدف کلی رژیم‌های غذایی بر پایه شاخص گلوکز عبارتند از: کاهش وزن، کنترل قند خون، سلامت قلب.

شاخص گلایسمی پایین چه تاثیری بر سلامت دارد؟

رژیم غذایی با شاخص GI پایین (شاخص گلوکز پایین) در افراد دیابتی نوع 1 و 2 موجب بهبود سطح گلوکز خون و سطح چربی می‌شود و از آنجایی که اشتها را کنترل می کند وگرسنگی را بتاخیر می اندازد، باعث کاهش وزن می شود. همچنین مصرف مواد با شاخص قندی پایین سطح انسولین و مقاومت به انسولین را کاهش میدهد. سازمان بهداشت جهانی و سازمان غذا و کشاورزی در سال 1999 به مردم توصیه کرد که پایه رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین قرار بدهند تا از بیماری هایی مثل عروق کرون، دیابت و چاقی جلوگیری شود.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد, تغذیه با غذاهایی که شاخص و بار قندی پایین دارند نه تنها خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند آنرا تحت کنترل درآورده و سطح قند خون را کنترل کند و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. با کربوهیدرات‌هایی با شاخص پایین سطح انسولین پایین نگه داشته میشود و این باعث میشود چربی راحت تر بسوزد و کمتر ذخیره شود.
تحقیقات نشان داده است که با رعایت رژیم غذایی سالم و مصرف مواد غذایی با شاخص GI پایین می توان دیابت نوع 1 و 2 و سطح قند خون را مدیریت کرد و سطح کلسترول خون و مقاومت به انسولین را پایین آوردو خطر ابتلا به دیابت طولانی مدت را کاهش داد.

شاخص گلایسمی بالا چه تاثیری بر سلامت دارد؟

زمانی که شما غذایی را که شاخص گلیسمی بالایی دارد مصرف می‌کنید، یک افزایش ناگهانی در قند خون شما اتفاق می‌افتد در این هنگام غده پانکراس، انسولین تولید میکند که آنرا پایین بیاورد، به این شکل که گلوکز موجود در خون را به سمت بافت ها میبرد تا بعنوان چربی ذخیره شوند و موقع لزوم به انرژی تبدیل شود.
در برخی اوقات این انسولین آزاد شده نمی تواند گلوکز را به بافت ها منتقل کند و در خون می ماند که باعث میشود دوباره انسولین آزاد شود و این در بدترین شرایط به جایی میرسد که هم گلوکز و هم انسولین در خون بالا است و مقاوت به انسولین اتفاق می افتد. مقاومت به انسولین با بسیاری از بیماری ها در ارتباط است ازجمله دیابت نوع 2 ،چاقی، فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری های قلبی.

مواد غذایی با شاخص قندی بالا

چوب­­ شور, سیب­ زمینی سفید, برنج قهوه ­ای, برنج سفید و خرما, نان سفید, هندوانه, گندمک, چیپس, ذرت, کلوچه, کیک­ های برنجی, آب نبات

مواد غذایی با شاخص قندی پایین

گریپ فروت, لوبیاسبز, سالاد(همه رقم سالاد سبزیجات), ماست کم­ چرب, نخودفرنگی, انواع فلفل, دانه سویا, اسفناج, گوجه ­فرنگی و کدوسبز, بادام ­زمینی, کنگرفرنگی, مارچوبه, کلم بروکلیع گل­ کلم, کرفس, گیلاس, خیار

شاخص قندی

نکته :

رژیم غذایی با شاخص قندی پایین اجازه می دهد تا شما انرژیتان را در مدت زمان طولانی‌تری حفظ کنید و این انرژی مرتب کم و زیاد نمی‌شود و افت و خیز ندارد. یعنی سطح انرژی را ثابت نگه می‌دارد.

شاخص گلوکز یا شاخص قندی در بدنسازی :

علم تغذیه در موفقیت ورزشکاران نقش بسیار مهمی را ایفا می­‌کند. یک ورزشکار هیچ زمان بدون تغذیه ­ی اصولی موفق نخواهد شد. علم تمرین و علم تغذیه مثل دو بال برای پریدن هستند،اگر یکی از آنها ضعف داشته باشد، ورزشکار به هدف اصلی و اوج موفقیت خود نخواهد رسید.
در اینجا موضوع شاخص قندی حرف اول را در انتخاب مواد غذایی مناسب می­زند.حالا به این بپردازیم که قبل از تمرین یا قبل از مسابقه چه غذاهایی باید بخوریم و بعد از تمرین یا مسابقه چه غذاهایی باید مصرف شود.

قبل از تمرین :

در حین تمرین یا مسابقه، بدن ورزشکار انرژی­‌های ذخیره شده را می‌­سوزاند یعنی کربوهیدارت‌­ها را تبدیل به انرژی می‌کند. برای همین است که به دوندگان قبل از مسابقه، بارگزاری کربوهیدرات را تاکید می­‌کنند. در حین تمرین عضله شما نیاز به سوخت دارد.
تقریبا 60 تا90 دقیقه قبل از تمرین باید ورزشکار یک وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدارت با شاخص قندی متوسط مصرف کند. مثل بلغور جو دو سر پخته شده با میوه، سیب­ زمینی شیرین، شیر، لوبیا سیاه و سفید.
حدود 30دقیقا قبل از تمرین مخلوطی از یک معجون پروتئینی با شاخص قندی بالا،مخلوط با آب­میوه بدون شکر یا مخلوط با میوه برای افزایش منابع انرژی فوری.

پس از تمرین یا مسابقه :

سوخت­گیری پس از تمرین هم خیلی اهمیت دارد. تغذیه بعد از تمرین یا مسابقه به بازسازی و ریکاوری عضلات کمک می­کند. وعده غذایی ورزشکار پس از تمرین باید15 درصد تا 20 درصد کل کالری روزانه ­اش باشد و حاوی کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت باشد.
تغذیه پس از تمرین را بهتر است تا 30 دقیقه پس از آن مصرف کنید و نهایتا تا 90 دقیقه پس از مسابقه حتما تغذیه مصرف کنید. بهترین مواد، خوراکی­هایی با شاخص قندی بالا به همراه پروتئین می­باشد. مانند اسموتی­های میوه، موز، آناناس، نوشیدنی­های پروتئینی­، آب پنیر، دکستروز.

گردآوری و بازنشر : berroz.ir

درباره ی admin

زندگی برای همه یکسان عشق نمیورزه و با شعار دادن هیچوقت دنیا بهتر نشد ...

همچنین ببینید

فواید روغن زیتون برای دیابت

فواید روغن زیتون برای بیماران دیابتی

فواید روغن زیتون برای دیابت دیابت یا بیماری قند جز 6 عامل اصلی مرگ و …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *